Quem nunca usou o regresso à rotina como desculpa para começar a ter cuidado com a alimentação?
Se pensa que ter uma alimentação equilibrada e saudável significa estar em dieta e fazer grandes cortes radicais, precisa de ler este artigo.
Pequenas alterações com consistência podem fazer grandes diferenças.
Damos-lhe 10 conselhos nutricionais que ajudam a manter uma dieta equilibrada sem grande esforço.
1. Desfrutar de uma variedade de alimentos
Quanto mais variados, melhor. Explore novos sabores e a variedade de produtos regionais.
É uma pessoa de listas?
Porque não pedir ao chatgpt que lhe faça uma ementa sem repetir ingredientes para os 7 dias da semana?Gosta de arriscar?
Uma vez por semana experimente sabores que associamos a outras partes do mundo, que ajudam a quebrar a rotina. Um caril de legumes? Uma salada de queijo feta?
2. Prefira beber água
1 a 2 litros ao longo do dia é o ideal. A conta, mais ou menos, será 30 ml por cada quilo de peso corporal.
Dando um exemplo: se pesar 70kgs, deve beber 2,1 litros de água por dia.
3. Fruta e legumes - 5 por dia
Uma alimentação saudável deve incluir 3 porções de legumes e 2 porções de fruta por dia.
Duas dicas:
Faça uma sopa básica (com curgete, cenoura e cebola, por exemplo) e aposte em complementos diferentes, para não se cansar.
Uns croutons, umas sementes de sésamo, um ovo escalfado.Não tem o hábito de comer fruta?
Comece com alguns truques. Os snacks de fruta para bebés ou crianças são uma forma divertida e prática de começar a integrar a fruta na sua dieta.
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4. Optar por produtos de trigo integral
Os produtos de trigo integral têm mais nutrientes e saciam-no mais rapidamente e durante mais tempo.
Como usar o trigo integral?
Apoie-se no trigo até como substituto do arroz ou da massa em alguns pratos
Adicione-o em saladas
Pode servir como base para panquecas ou bolos em versões sem glúten.
Atenção que para o preparar, deve lavar bem os grãos e cozê-los em água com sal.
5. Preparação e armazenagem
A forma como se cozinha e até como se guarda os alimentos é essencial para garantir que mantêm as suas vantagens nutricionais.
Algumas sugestões:
Cozinhe os alimentos em lume brando
Não os cozinhe durante muito tempo
Guarde os alimentos apenas durante curtos períodos de tempo.
6. Adicionar alimentos ricos em proteínas
Nunca se lembra dos alimentos que são uma boa fonte de proteína?
- Lacticínios
- a carne,
- o peixe,
- os ovos
- e o tofu fornecem bastante proteína.
Além da proteína, estes alimentos são também ricos em minerais, como o cálcio e o ferro, e em gordura.
Coma carne com moderação - 2-3 porções por semana, incluindo aves.
Os vegetarianos devem consumir alimentos vegetais ricos em proteínas, como:
- leguminosas
- tofu
- e também uma porção de lacticínios.
Procura um boost de proteína?
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Sugestão de produtos
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7. Coma e sacie-se de forma consciente
Coma devagar, gaste tempo a mastigar bem.
Dar tempo a que o estômago sinta a comida a chegar é essencial para não ingerir mais do que o que necessita.
Tente não comer a ver televisão ou com outra distração.
8. Utilizar gorduras saudáveis
Utilize gorduras vegetais e tenha em atenção a quantidade que está a verter!
Duas dicas:
Não tem pincel de cozinha?
Tenha papel de cozinha em casa e use-o para espalhar menos azeite por toda a superfície da sertã/frigideira.Incorpore frutos secos nos seus lanches, que são ricos em gorduras saudáveis.
Frutos secos e sementes para todas as horas do dia
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9. Mantenha o peso estável e permaneça ativo
Não é novidade nenhuma, mas é mesmo a melhor dica que podemos deixar.
Associe uma alimentação equilibrada a exercício regular no seu dia.
O ideal?
30 minutos de atividade física por dia
Ou 2h30 horas de exercício em intensidade média por semana
Ou 1h15 de exercício em intensidade elevada por semana.
10. Reduzir o açúcar e o sal
A dica parece simples: evitar bebidas açucaradas e lacticínios açucarados.
Mas manter esta regra no dia a dia pode ser muito mais difícil do que parece.
Para reduzir o açúcar?
Aposte em peças de fruta e cumpra duas regras numa só
Comece a analisar os rótulos das embalagens e escolha as opções sem açúcares adicionados.
Para reduzir o sal?
Utilize ervas aromáticas e especiarias frescas em vez de sal
Tenha em atenção o sal contido nos produtos prontos a consumir.
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