Uma boa noite de sono fortalece o sistema imunológico. Ajuda a regular a produção hormonal e melhora o humor.
Neste artigo vamos perceber um pouco melhor o lado científico do sono. Descubra também algumas estratégias que pode começar a aplicar já hoje e que vão tornar o seu sono mais reparador.
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Sabe o que é a Melatonina?
A melatonina é a hormona do sono que regula o ciclo sono-vigília do nosso corpo. Ou seja, determina o momento em que nos sentimos cansados.
A luz desempenha um papel crucial neste processo. Ela estimula a retina do olho e depois atua sobre a glândula pineal no cérebro, onde a melatonina é produzida.
A presença de luz leva a uma diminuição da produção de melatonina. Ora, quando a quantidade de luz diminui à noite, a glândula pineal aumenta a produção de melatonina, fazendo-nos sentir sonolentos.
Durante o dia, o nível de melatonina é cerca de 5 a 12 vezes inferior ao da noite.
Se passar as noites em frente ao seu smartphone, televisão ou computador portátil, isso afeta negativamente a libertação da hormona.
Suplementos à base de melatonina
1. Um sono saudável começa na rotina
Rituais de sono podem ter um impacto muito grande, se os mantiver de forma consistente. Tomar um duche quente ou beber uma chávena de chá antes de ir para a cama são bons exemplos, mas há outros.
Pode escolher habituar o seu corpo a ler, a ouvir um podcast que lhe traga calma - ou qualquer outra atividade. O importante é o hábito: indicar ao seu corpo que está a chegar a hora de dormir.
Respeite sistematicamente os seus rituais. Com cada repetição, o corpo aprenderá a preparar-se para dormir mais facilmente.
2. O exercício é amigo do sono
Tente ter pelos menos 30 minutos de atividade física por dia. O exercício regular promove o sono e os desportos de resistência (os que exigem um esforço durante longos períodos) têm ainda melhor efeito.
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3. Medicação só em casos especiais
Tome medicamentos para ajudar a dormir apenas em caso de emergência e depois de consultar o seu médico. Qualquer tipo de medicação - mesmo que com grande componente natural - pode ter efeitos secundários ou até causar dependência.
Fale com um médico de Clínica Geral, por exemplo, e explique o problema específico que tem.
Sugestão: no Marketplace Médis, pode comprar uma consulta de Clínica Geral e falar com um médico no espaço máximo de uma hora. Não precisa de ter seguro Médis.
Descubra mais artigos que podem ajudar a trazer mais conforto e descanso às suas noites.
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4. Transforme o seu quarto num oásis, para um sono saudável, passo a passo
- A luz certa
O seu quarto deve ser acolhedor, mas otimizado para criar um ambiente de sono saudável. Deve ser escuro para permitir que o seu corpo liberte uma quantidade suficiente da hormona do sono, a melatonina. Descubra alguns candeeiros com luz mais amiga da melatonina.
- Temperatura e ambiente arejado
Assegure uma boa ventilação e temperatura antes de se deitar. A temperatura ambiente ideal no seu quarto está entre os 15º e os 18º.
Isto pode significar equipar o quarto com aquecedor ou ar condicionado, desumidificador ou purificador de ar.
- Cama bem equipada
Aposte em lençóis aconchegantes, almofadas ergonómicas, colchões confortáveis e, claro, na cereja no topo do bolo: o cobertor pesado que diminui a ansiedade.
- Ruído mínimo
Se viver num prédio, rua ou local barulhento, considere a possibilidade de usar tampões para os ouvidos para se proteger do ruído ambiente.
Uma casa preparada = noites reparadoras
5. Evite bebidas estimulantes
Diga não a café, coca-cola e bebidas energéticas pelo menos 4 horas antes da hora prevista para deitar. O álcool também não é uma boa ideia à noite. Álcool sobrecarrega o corpo e reduz de forma significativa a qualidade do sono.
Uma chávena de chá, como erva-cidreira, alfazema, camomila, lúpulo, passiflora ou valeriana, pode ajudar a adormecer.
Absolutamente opcional: uma pequena sesta de 20-30 minutos durante uma pausa no trabalho pode ajudar a reduzir a fadiga e a melhorar o desempenho cognitivo.
6. E antes de dormir: um relaxamento
Técnicas de relaxamento (meditação, ioga ou exercícios de respiração), podem ajudar a acalmar o corpo e a mente.
Podem ser uma boa estratégia, sobretudo se tiver desenvolvido ansiedade em relação ao adormecer por perturbações prolongadas do sono.
Aproveite os treinos e sessões de mindfulness da app Médis Active
A app Médis Active recompensa todos os hábitos de vida saudável que possa ter: caminhadas, cada minuto de treino, as sessões de meditação guiada e muito mais.
É uma aplicação que lhe paga para fazer alguma coisa pela sua saúde e está disponível para todos: com ou sem seguro de saúde Médis.
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Nota: os dados de login são os mesmo que usa para fazer compras no Marketplace Médis.
