Porque é que o Magnésio é um mineral importante?

Porque é que o magnésio é importante?

Este mineral desempenha um papel em vários processos no organismo. Por exemplo, está envolvido na transmissão de estímulos aos nervos e músculos. Também inibe ou ativa mais de 300 enzimas diferentes, sendo indispensável para muitas reações e processos.

Além disso, influencia a estabilidade das células e a formação do ADN.

Magnésio é importante para o nosso metabolismo energético

Este mineral é essencial para o nosso metabolismo energético, proteico e das gorduras.

Ativa a chamada adenosina-trifosfato (ATP) e, por conseguinte, desempenha um papel importante na decomposição dos nutrientes que fornecem energia:

• hidratos de carbono
• as proteínas
• e as gorduras.

Ou seja, é fundamental para fornecer energia. E os nossos músculos precisam de muita energia.

Magnésio é indispensável para a atividade muscular

Os nossos músculos contêm um terço de todo o magnésio do corpo. Juntamente com o cálcio, é um mineral que permite um funcionamento muscular otimizado e equilibrado.

O cálcio é responsável pela tensão e o magnésio pelo relaxamento do sistema muscular. Quando há um desequilíbrio - um deles está em falta - pode sofrer de cãibras porque os músculos não são capazes de relaxar o suficiente.

Magnésio é essencial para a saúde óssea e dentária

A maior parte da concentração deste mineral no nosso corpo está nos ossos, que armazenam 60% do total. Contribui para a saúde dos ossos, favorecendo o crescimento e a multiplicação das células responsáveis pela formação óssea.

Além disso, o magnésio e o cálcio são interdependentes - interagem entre si. Se tiver carência de o primeiro, o concentração do segundo também diminui, afetando negativamente a saúde dos seus ossos e dentes.

Magnésio é uma boa capa para resistir ao stress

Ele torna-nos mais resistentes ao stress, reduzindo a nossa sensibilidade ao mesmo. Ou, pelo contrário, se os nossos níveis de magnésio baixarem, tornamo-nos mais sensíveis ao stress. Isto aplica-se especialmente ao stress causado pelo ruído.

Quer saber mais sobre suplementação? Lei o nosso artigo sobre "Suplementos e Vitaminas: o que pede o seu corpo?"

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Qual a quantidade de magnésio de que precisamos?

Homens e as mulheres necessitam de quantidades diferentes de magnésio:

• Mulheres com mais de 19 anos, bem como grávidas e mulheres a amamentar: 300 mg por dia

• Homens: 350 mg por dia.

Qual a quantidade de magnésio de que precisamos nas diferentes fases da tua vida?

• 0 a 4 meses: 24 mg
• 4 a 12 meses: 80 mg
• 1 a 4 anos: 170 mg
• 4 a 7 anos: 190 mg
• 7 a 10 anos: 240 mg
• 10 a 13 anos: 230 mg (raparigas) e 260 mg (rapazes)
• 13 a 15 anos: 240 mg (raparigas) e 280 mg (rapazes)
• 15 a 19 anos: 260 mg (raparigas) e 330 mg (rapazes)
• Mulheres: 300 mg
• Homens: 350 mg

O que nos acontece em caso de carência de magnésio?

Com uma alimentação equilibrada, é pouco provável que haja carência de magnésio; ele pode ser encontrado em alimentos de origem animal como vegetal.

É mais provável ter uma carência se consumir demasiado álcool, tomar certos medicamentos ou sofrer de doenças renais ou gastrointestinais.

A carência de magnésio tem vários sintomas gerais - não há um sintoma específico.

Entre os sintomas que pode sentir estão:

• cãibras musculares,
• fadiga,
• náuseas e vómitos,
• dormência
• e, em caso de carência grave, arritmia cardíaca.

Que alimentos são ricos em magnésio?

O magnésio é um componente da clorofila (substância que dá às folhas e plantas a sua cor verde). Assim, uma grande fonte deste mineral são os vegetais de folha verde, como os espinafres e as couves.

Por norma, os frutos secos, as sementes e os cereais também são boas fontes de magnésio. Por isso, tente incorporar sementes de girassol, sementes de abóbora, cereais integrais e até o cacau na sua dieta.

O chocolate preto também é uma boa fonte porque tem grandes concentrações de cacau. Mas cuidado: não se esqueça de que o chocolate preto também tem muito açúcar e gordura.

Outras fontes mais saudáveis de magnésio são as leguminosas, alguns tipos de peixe, bananas, café e até a água.

Tem dúvidas sobre alimentação e suplementação?

Pode sempre falar com um profissional de saúde. Faça uma Teleconsulta de Clínica Geral, em menos de 1 hora e sem precisar de seguro.

Principais alimentos ricos em magnésio (por 100g):

• Sementes de girassol(330 mg)
• Sementes de abóbora (520 mg)
• Papas de aveia (120 mg)
• Chocolate preto (120 mg)
• Bacalhau (24 mg)
• Lentilhas (31 mg)
• Ervilhas (35 mg)
• Espinafres (58 mg)
• Couve (27 mg)
• Brócolos (25 mg)
• Batatas (18 mg)
• Nozes (140 mg)

Suplementos ricos em magnésio

Há muitos alimentos ricos em magnésio e, mantendo uma dieta equilibrada, é muito provável que não tenha carência deste mineral.

A toma de suplementos e vitaminas deve ser recomendada por um profissional de saúde que acompanhe e conheça o seu historial clínico. No caso deste mineral, reforça-se ainda mais esta necessidade pois a sobredosagem pode ser prejudicial.

Ingerir apenas 300mg de magnésio a mais pode provocar diarreia nos adultos e ser perigosa em pessoas com dificuldades na função renal.

O magnésio ajuda a prevenir doenças?

A lista dos efeitos do magnésio é bastante impressionante.

Entre outras coisas, há uma ligação entre o consumo deste mineral na alimentação e um menor risco de certas doenças, como:

• a diabetes tipo 2,
• a osteoporose,
• acidentes vasculares - cerebrais
• e certos tipos de cancro do cólon,
• bem como a síndrome metabólica.

Mas, estas ligações foram estudadas para magnésio obtido através de alimentação; não significa que se consiga obter os mesmos efeitos com suplementos.

O magnésio protege contra as cãibras musculares?

Ainda não está provado que a ingestão de magnésio, para além da fonte alimentar, reduza a frequência ou a intensidade das cãibras musculares. Ou seja, não há evidência científica que os comprimidos ou pós evitem as cãibras.

O que se sabe é que o magnésio é responsável pelo relaxamento dos músculos.

Além disso, não se esqueça de que, há muitas razões que podem justificar cãibras musculares durante a prática de desporto. Tais como:

• a sobrecarga muscular,
• a desidratação
• ou a carência de eletrólitos.

Tomar um suplemento de magnésio também não funciona neste caso.

Continue a aprender mais sobre magnésio e muitos hábitos saudáveis na app Médis Active.

Agora já sabe as informações mais importantes sobre este mineral tão importante para o nosso corpo:

• onde o pode obter,
• de que quantidade precisa
• e porque é tão importante para nós.

1. Se mantiver uma dieta equilibrada, consegue otimizar o seu fornecimento de magnésio e evitar carências.

2. Não é aconselhado tomar suplementação a menos que por recomendação médica.

3. Aprenda mais sobre suplementos e vitaminas e sobre a suplementação adequada para cada problema. Leia o nosso artigo "Sabe que o seu corpo está a pedir?".

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• receitas com alimentos que são uma grande fonte de magnésio
• sugestões de treinos e alongamentos
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